9 wegetariańskich źródeł białka, które dostarczają organizmowi wysokiej jakości białka

Białka, zwane też potocznie białkami, są dosłownie na ustach każdego. O tym, jak ważne dla organizmu człowieka jest odpowiednie spożycie białka, można usłyszeć i przeczytać w licznych audycjach, specjalistycznych magazynach i blogach. Pokarmy białkowe są również ważną częścią większości diet i są częścią każdej zdrowej diety. Nie mniej interesujące jest pytanie, czy preferowane będą białka zwierzęce czy wegetariańskie. W kolejnych wierszach zajmujemy się znaczeniem białka i polecamy 9 wegetariańskich źródeł białka, jeśli chcesz uniknąć ryb i mięsa.

najlepsze wegetariańskie źródła białka

Białka – budulec życia

Ostatnie badania z zakresu medycyny żywieniowej rzucają coraz więcej światła na istotną rolę białek, które nie są dostępne za darmo "cegiełki życia" nazywa się. Z tego zbudowane są nasze naczynia, narządy, mięśnie, skóra i włosy. Białka z kolei składają się z tak zwanych aminokwasów proteinogennych, które uczestniczą we wszystkich procesach metabolicznych w organizmie. Te witalne substancje są również odpowiedzialne za tworzenie w mózgu wielu enzymów, hormonów i neuroprzekaźników, a zatem mają fundamentalne znaczenie dla naszej sprawności fizycznej i psychicznej. W sumie jest 23 takich aminokwasów. Niektóre z nich są wytwarzane przez sam organizm, a 8 z nich można uzyskać tylko z zewnątrz poprzez żywność i suplementy. Te aminokwasy nazywane są niezbędnymi. Są to: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

wegetariańskie źródła białka fitness

I właśnie na tym polega główna różnica, jeśli chodzi o jakość źródeł białka. Ponieważ nie wszystkie z nich zawierają absolutnie wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm. Mówi się o kompletnych i niekompletnych źródłach białka. Kompletne zawierają wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów w 100%, a niekompletne nie. W drugim przypadku chodzi o tzw. 100% wartość biologiczną białka.

9 wegetariańskich źródeł białka dla ciała i umysłu

Na wstępie należy wspomnieć, że wiele źródeł białka pochodzenia roślinnego ma tę wadę, że zawiera białka niekompletne. Wskazane jest zatem łączenie takich źródeł białka ze sobą, albo w jednej potrawie, albo w różnych potrawach, ale tego samego dnia. Poniżej przedstawiamy 9 wartościowych wegetariańskich źródeł białka, które nie tylko dostarczają organizmowi dużo białka, ale także mają do zaoferowania wiele witamin, minerałów i pierwiastków śladowych.

# 1 produkty sojowe

Dzięki znacznej zawartości białka (35 g na 100 g), soja jest jednym z najważniejszych roślinnych źródeł białka dla ludzi i zwierząt. Możesz cieszyć się tym cennym źródłem białka w postaci tofu, mleka sojowego i jogurtu sojowego i wyczarować z niego pyszne dania. Jednak osoby z dną moczanową powinny spożywać soję tylko z umiarem, ponieważ zawiera purynę. Osoby z alergią krzyżową mogą być również wrażliwe na soję. Przez długi czas białko sojowe było uważane za nieodpowiednie dla sportowców płci męskiej i kobiet po menopauzie, ponieważ zawarte w nim izoflawony uważano za estrogeny pochodzenia roślinnego. Teraz powinno być wszystko jasne. Jeśli chcesz dowiedzieć się o nim więcej, powinieneś to sprawdzić Artykuł o estrogenach w soi patrzeć na.

tofu produkty sojowe wegetariańskie źródła białka

# 2 rośliny strączkowe

Szczególnie fasola, soczewica i groszek powinny być spożywane częściej jako wegetarianin lub weganin. Są one mniej tłuszczu i mają dużo błonnika. Osoby z wrażliwym żołądkiem mogą sprawić, że rośliny strączkowe będą bardziej strawne, mocząc je w wodzie na noc i wymieniając przed gotowaniem.

rośliny strączkowe soja wegetariańskie źródła białka

# 3 produkty mleczne

Oprócz wartościowych protein mleko, jogurt i sery dostarczają nam mnóstwo energii i wapnia. Dzięki zawartości białka 14 g na 100 g porcji, chudy twaróg jest idealnym pomysłem na śniadanie lub zdrową przekąską na przerwę.

# 4 jajka

Dzięki zawartości białka 12,8 g jajka w różnych wariantach przygotowania są doskonałym źródłem białka wegetariańskiego. Zawiera wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów. Ponadto jajka są bogate w potas, wapń, cynk, kwas foliowy i fosfor oraz witaminy A, D, K, B2, B6, B12.

jajka wegetariańskie źródła białka

# 5 orzechów

Z 26 g białka na 100 g, orzeszki ziemne są zdecydowanie najbogatszym źródłem białka wśród orzechów, ale migdały, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie i orzechy laskowe również nie powinny być lekceważone. Wszystkie idealnie nadają się jako mała przekąska lub jako pyszny dodatek do sałatek, zup, dań i koktajli. Należy jednak pamiętać, że orzechy są na ogół bardzo kaloryczne i dlatego należy je spożywać z umiarem.

# 6 rdzeni

W przypadku jąder i nasion zawartość białka również różni się w zależności od odmiany. Orzechy dyni i pinii zawierają 24 g białka na 100 g, nasiona słonecznika 23 g i sezam 21 g. Nasiona chia jako pożywienie uważane są za najbogatsze i najcenniejsze źródło białka dla wegan i wegetarian. Dostarczają one również organizmowi wszystkich ważnych kwasów tłuszczowych omega-3, wielu przeciwutleniaczy i znacznie więcej wapnia niż ta sama ilość mleka.

orzechy jako wegetariańskie źródło białka

# 7 płatki owsiane

Nie ma potrzeby wprowadzania tego popularnego jedzenia. Tak wielu z nas je śniadanie zbyt często i zbyt szczęśliwie, i słusznie. Ponieważ płatki owsiane są dobre nie tylko dla żołądka, zawierają również dużo wysokiej jakości białka (12 g na 100 g). Dobre płatki są również bezglutenowe i bogate w błonnik oraz ważne witaminy i minerały.

# 8 komosa ryżowa

To południowoamerykańskie pseudoziarno zawiera wiele niezbędnych aminokwasów, a także nienasycone kwasy tłuszczowe. Jest często używany jako substytut ryżu, ale jest również spożywany przez wielu na śniadanie. Quinoa w ogóle nie zawiera glutenu i może być bezpiecznie spożywana przez osoby z celiakią.

komosa ryżowa zdrowe wegetariańskie źródła białka

# 9 brokuły

Dzięki zawartości 3,5 g białka na 100 g brokuły są znaczącym źródłem białka wegańskiego i wegetariańskiego. Zawiera minerały takie jak żelazo, magnez, chrom, potas i wapń. Wszystkie ważne powody, aby częściej cieszyć się cudownym warzywem.

Mamy nadzieję, że masz teraz lepszy przegląd wszystkich wegetariańskich źródeł białka. Jeśli chcesz, dowiedz się więcej i wypróbuj, które z nich są dla Ciebie najlepsze. Nie zapomnij: chodzi o odpowiednią kombinację! Dlatego zwracaj uwagę na zbilansowaną dietę i wysokiej jakości żywność ekologiczną.

Prawidłowo połącz wegetariańskie źródła białka

Thanks! You've already liked this